S
SoruCevap
“Farkındalık Odaklı Stres Azaltma” (Mindfulness Based Stress Reduction - MBSR) adı altında John Kabatt-Zinn tarafından 80’lerde uygulanmaya başlanan seminerlerde, katılımcıların hem fizikel hem de ruhsal açıdan rahatsızlık verebilen durumlarıyla farklı birşekilde başa çıkışmaları hedeflenmiştir. Farkındalık, otomatik tepkilerin bilincine varıp onları değiştirebilmesi için insanın uyanık olması ve kendini gözlemleyebilmesi yönünde önemli bir adımdır. Farklı kültür ve geleneklerden bağımsızdır ve genel bir hayat prensibi olarak ele alınabilir.
Sekiz haftalık program, farkındalık bilincini oluşturmaya yönelik ikişer saatlik grup seanslarından oluşur. Bu bilincin günlük hayata yansıması için katılımcılardan her gün bir süre çalışmaya zaman ayırması beklenmektedir. İlk bakışta yadsıyabilecekleri ve alışkın olmadıkları alıştırmaları düzenli olarak uygulamak, potansiyel olarak herkesin içinde bulunan bu yaklaşımın benimsenmesi için önemlidir.
Programın temel taşları beden taraması (body scan), nefes/farkındalık meditasyonu, nefes alanı ve bilişsel-davranışçı terapi öğeleridir.
Beden taraması alıştırmasında katılımcılar yerde bir matın üzerine uzanırlar ve 40-45 dakika boyunca sırasıyla vücutlarının farklı bölgelerinde oluşan hisleri algılamayı denerler. Beden odaklı çalışmalar, Şimdi-ve-Burada’yı bilinçli bir şekilde deneyimlemek için herkesin elinde olan bir materyal sunar.
Gerginlik, huzursuzluk veya hissedememe gibi durumları müdahale etmeden deneyimlemek ve hemen değiştirmeye çalışmamak bu çalışmanın bir parçasıdır. Katılımcılardan, dikkatleri dağıldığında kendilerini yargılamadan dikkatlerini tekrar bedenlerine yöneltmesi beklenir. Farklı bölgeler tarandıktan sonra, bedenin bütünlüğüne yönelik hisse yoğunlaşılır.
Nefes meditasyonu: Katılımcılar sandalye veya yerin üzerinde dik ve rahat bir şekilde yerlerini bulduktan sonra ilk etapta nefeslerini izlerler. Dikkatleri düşünce, duygu veya bedenlerine kaydığında bunu farkederek tekrar nefese dönmeleri beklenir; dikkat yüz kere dağılsa yine yüz kere nefese geri getirilir. Konsantrasyon belli bir seviyeye ulaştıktan sonra oluşan duygulanımlara yönelmek telkin edilebilir. Katılımcılardan bilinçli olarak fiziksel acı, gerginlik, rahatsız eden düşünceler gibi tekrarlayan duygulanımlarını farketmeleri, o alana girmeleri ve tam olarak ne yaşadıklarını deneyimlemeleri istenir. Ancak Şimdi-ve-Burada’dan kopmamak temel ilkedir. Amaç insanın kendi tecrübesine sürüklenmeden şahit olabilmesidir.
Günlük alıştırmalar: Katılımcılardan programdaki özel alıştırmaların yanında farkındalık prensibini günlük hayatlarında da uygulamaları beklenir. Duş yapmak, bulaşık yıkamak veya kırmızı ışıkta beklemek insanın kendi içine dönmesi için bir fırsat olarak ele alınabilir. Farkında olmak için yalnız kalmayı ve mükemmel koşulları beklemek gerekli değildir.
Nefes alanı: Günlük hayata transferi sağlayacak diğer bir destek ise katılımcıların günün farklı zamanlarında üç dakika süresince kendi nefeslerine odaklanmasıdır.
Bilişsel-Davranışçı Terapinin Öğeleri: Düşüncelerle nasıl başaçıkılacağına, davranışların nasıl değiştirebilineceğine dair bilgi paylaşımı da programın ikinci bölümünde önemli yer tutar. Ancak hedef klasik bilişsel terapiden farklı olarak düşüncelerin değiştirilmesi değil, katılımcıların onlarla özdeşleşmeden doğasını ve geçiciliğini farketmeleridir.
Bu programda öğrenilmesi beklenen en önemli beceri insanların olumsuz ruh hallerinin ve kısır döngü içinde sıkışmış düşüncelerinin farkına varıp bu döngüyü kırmalarını sağlamaktır. Bu metodun verimliliği ve sağladığı değişimler üzerine yapılan bilimsel araştırmalar, depresyonun tekrarlama riskini azalttığını ve hafızanın işlevselliğinin arttırdığını göstermiştir.
Zihnimiz gökyüzü gibidir. Gökyüzü nasıl devamlı devinim içindeki bulutları içinde barındırıyorsa, zihnimiz de değişim içindeki düşünce ve duyguların mekanıdır. Düşüncenin hükmetmediği zihin ise yalınlaşır, sanki göğün maviliği kalmıştır geriye, aslen her zaman orada olan..
Sekiz haftalık program, farkındalık bilincini oluşturmaya yönelik ikişer saatlik grup seanslarından oluşur. Bu bilincin günlük hayata yansıması için katılımcılardan her gün bir süre çalışmaya zaman ayırması beklenmektedir. İlk bakışta yadsıyabilecekleri ve alışkın olmadıkları alıştırmaları düzenli olarak uygulamak, potansiyel olarak herkesin içinde bulunan bu yaklaşımın benimsenmesi için önemlidir.
Programın temel taşları beden taraması (body scan), nefes/farkındalık meditasyonu, nefes alanı ve bilişsel-davranışçı terapi öğeleridir.
Beden taraması alıştırmasında katılımcılar yerde bir matın üzerine uzanırlar ve 40-45 dakika boyunca sırasıyla vücutlarının farklı bölgelerinde oluşan hisleri algılamayı denerler. Beden odaklı çalışmalar, Şimdi-ve-Burada’yı bilinçli bir şekilde deneyimlemek için herkesin elinde olan bir materyal sunar.
Gerginlik, huzursuzluk veya hissedememe gibi durumları müdahale etmeden deneyimlemek ve hemen değiştirmeye çalışmamak bu çalışmanın bir parçasıdır. Katılımcılardan, dikkatleri dağıldığında kendilerini yargılamadan dikkatlerini tekrar bedenlerine yöneltmesi beklenir. Farklı bölgeler tarandıktan sonra, bedenin bütünlüğüne yönelik hisse yoğunlaşılır.
Nefes meditasyonu: Katılımcılar sandalye veya yerin üzerinde dik ve rahat bir şekilde yerlerini bulduktan sonra ilk etapta nefeslerini izlerler. Dikkatleri düşünce, duygu veya bedenlerine kaydığında bunu farkederek tekrar nefese dönmeleri beklenir; dikkat yüz kere dağılsa yine yüz kere nefese geri getirilir. Konsantrasyon belli bir seviyeye ulaştıktan sonra oluşan duygulanımlara yönelmek telkin edilebilir. Katılımcılardan bilinçli olarak fiziksel acı, gerginlik, rahatsız eden düşünceler gibi tekrarlayan duygulanımlarını farketmeleri, o alana girmeleri ve tam olarak ne yaşadıklarını deneyimlemeleri istenir. Ancak Şimdi-ve-Burada’dan kopmamak temel ilkedir. Amaç insanın kendi tecrübesine sürüklenmeden şahit olabilmesidir.
Günlük alıştırmalar: Katılımcılardan programdaki özel alıştırmaların yanında farkındalık prensibini günlük hayatlarında da uygulamaları beklenir. Duş yapmak, bulaşık yıkamak veya kırmızı ışıkta beklemek insanın kendi içine dönmesi için bir fırsat olarak ele alınabilir. Farkında olmak için yalnız kalmayı ve mükemmel koşulları beklemek gerekli değildir.
Nefes alanı: Günlük hayata transferi sağlayacak diğer bir destek ise katılımcıların günün farklı zamanlarında üç dakika süresince kendi nefeslerine odaklanmasıdır.
Bilişsel-Davranışçı Terapinin Öğeleri: Düşüncelerle nasıl başaçıkılacağına, davranışların nasıl değiştirebilineceğine dair bilgi paylaşımı da programın ikinci bölümünde önemli yer tutar. Ancak hedef klasik bilişsel terapiden farklı olarak düşüncelerin değiştirilmesi değil, katılımcıların onlarla özdeşleşmeden doğasını ve geçiciliğini farketmeleridir.
Bu programda öğrenilmesi beklenen en önemli beceri insanların olumsuz ruh hallerinin ve kısır döngü içinde sıkışmış düşüncelerinin farkına varıp bu döngüyü kırmalarını sağlamaktır. Bu metodun verimliliği ve sağladığı değişimler üzerine yapılan bilimsel araştırmalar, depresyonun tekrarlama riskini azalttığını ve hafızanın işlevselliğinin arttırdığını göstermiştir.
Zihnimiz gökyüzü gibidir. Gökyüzü nasıl devamlı devinim içindeki bulutları içinde barındırıyorsa, zihnimiz de değişim içindeki düşünce ve duyguların mekanıdır. Düşüncenin hükmetmediği zihin ise yalınlaşır, sanki göğün maviliği kalmıştır geriye, aslen her zaman orada olan..